跑姿(Running Form)：真相的震撼

2011年06月03日

小注：本博客开张后连续发表的几篇文章中，一再提到自己跑步的脚伤，可能吓坏新跑友和许多想开始跑步的朋友。所以，特地以这一篇文章和大家分享，真正造成这些伤的问题不在跑步运动。

　　不过，本文的用意绝对不是在教导大家如何跑，只是本着拙作《道德权威之二 —— 认错的艺术》中提到的精神：认错不只要改正错误、从中学习，“更要确保从有关错误学习到的经验能够得到传承”，在这里和大家分享自己在跑步中的一些盲点，和学习经验。

前言

　　开始跑步时，自己常常在一些读物上读到这样一句经典的话，"Running don’t hurts you, what hurts you is how you run." 大意是“跑步不会伤害你，真正伤害你的是你怎样跑。”这句话说明了跑姿(Running Form)的总要性。正确跑姿不止减少损伤，而且提高步伐的效率，跑得更快和轻松。

　　所以，自己开始练跑时，就很注意跑姿的正确。(有兴趣的读友可以上网搜寻Evolution Running 和 Chi-Running 所提倡的正确跑姿)。自己以为对正确的跑姿已有足够的认识，自己的跑姿是正确的了。常常信心满满向对跑步有怀疑的朋友，或有兴趣开始跑步的跑友大谈正确的跑姿。

　　自己所了解正确的跑姿，不外以下几个要点：

• 不能以后脚跟着地，着地点必须是在身体重心之下或稍后。脚着地时，膝部稍微弯曲。
• 使用大腿，而避免用小腿跑。因为，大腿肌肉较强大。
• 减少身体上下移动的幅度。

　　那么自己为什么会有脚伤呢？当时自信自己的跑姿正确，再加上有关的脚伤也有一定程度合理的解释，所以没有怀疑自己的跑姿。例如：自己第一次的左脚伤——ITB的问题，医生就发现我双脚站直后，把右脚抬起90度时，腰会向右倾斜，这说明自己的核心肌群(Core Muscle Group)，和左大腿两边肌肉不够力平衡腰。跑步抬起右脚时，腰部向右倾，把左脚大腿外部的ITB筋腱拉紧，被拉紧的ITB筋腱和膝关节处不断摩擦时，会引起疼痛。而第二次伤到 Shin Splint，很大程度是当时，自己的周末长跑改成从住家跑到植物园，其中一大段是在水泥筑成的人行道上。水泥路比柏油路对脚部造成更大的冲击。

　　这两个伤势通过运动，强化相关肌肉、按摩让有关肌肉松懈、和伸展运动增加其可动性就解决了。自己不但能够恢复到以前的运动量，而且去年几乎所有的赛事成绩，都大有进步。所以，自己从来都没有怀疑自己的跑姿有问题。

　　一直到今年初开始为Sundown Marathon准备，而又再回到水泥人行道上跑时，只跑了两个周末，第二个周末跑后，就感觉右腿的Shin Splint开始有些轻微的不对劲。这时就觉得有必要做个录像步法分析(Video Gait Analysis)，以确保自己的跑姿没问题。

真相的震撼

　　３月中，做了录像步法分析，结果却是晴天霹雳。自己的跑姿不正确。之前提到正确跑姿的要点，没有一点做到。

　　以上这四帧左脚落地的连续照片说明自己脚着地的问题：

• 第一帧是左脚从后往前移动要落地前。
• 第二帧里的黄色圈子显示脚板和小腿成90度，后脚跟明显会先着地。
• 第三帧是左脚着地的那一刹那，是后脚跟先着地。而且着地点是在身体重心前。再加上骨盘、膝盖和脚踝三点用浅蓝色线连接，几乎成一条直线。
• 第四帧是脚板完全着地，身体往前移时，整个身体架构，从耳朵、肩膀、骨盘和脚踝不是形成一条向前倾的直线。

　　这些跑步大忌造成的问题是：

• 后脚跟先着地，造成整个身体重量落地时的冲击力，由小腿和膝盖承受。这就是为什么容易造成小腿骨前的Shin Splint长久在水泥地上跑时，容易伤痛。
• 脚跟着地点在身体重心前，在身体向前移动时，如踩了刹车器。
• 着地时，骨盘、膝盖和脚踝三点不应该成直线。膝盖稍微弯曲，才能吸收，并缓冲整个身体下坠对膝盖的压力。
• 脚板完全着地时，身体没有前倾，造成不能利用地心引力把身体往前拉，减少跑步效益。第四帧中，耳朵不在整个直线上，表示头部不是由颈骨支撑，而是由后肩膀肌肉紧拉着，造成后肩膀肌肉容易疲劳和酸痛。

 

　　以下四帧照片说明自己跑姿上的另一个盲点：　

• 第一帧是完成左脚着地，身体往前移到脚板之上，黄圈里的脚板完全平整踩在地上。
• 第二帧显示左脚开始推动身体往前移。
• 第三帧黄色圈子内显示，脚板和脚尖成一曲折的角度（可以点击上图加以放大才看清楚）。这是用小腿和脚板的力量，把身体往前推或撑起的结果。
• 第四帧是整个人双脚离地，这是左脚完成整个身体往前推动后的结果。

　　用小腿和脚板把身体往前推或撑起时，其实是在用脚板和小腿的力量。这犯了正确跑姿中建议用大腿上较大和强健的肌肉，而避免用小腿这些较小的肌肉跑的错误。这是因为较小的肌肉容易疲劳，不能持久。这就解释，为什么自己长跑到后半段时，常常要停下来做松懈小腿肌肉(calf muscle)的伸展运动。

　　更糟的是，脚板往前推或撑起的动作，也会造成身体往上移动，再坠下。第一帧里三角形箭头指的橙色线，是画在腰间裤头上，当时脚板完全着地（往前跨下一步的开始）。第四帧里三角箭头指的浅蓝色线，也同样是画在腰间裤头上。这个时候是跨步动作的中间点，双脚离地。这两条线的差距显示自己的身体往上移动的幅度。根据给我分析步法的运动医生说，这上下移动的幅度大约有10公分。幅度大，身体坠下的冲力更大，并集中在脚上，尤其膝盖。

经验总结

　　自己之前跑步的脚伤，很大程度上是跑姿不正确所造成。要更加注意脚板着地时所在位置，最近网上读到一些讨论跑姿的文章，就强调脚板着地时，脚板和小腿之间必须形成一个小于90度的角度。个人认为，这是一个很好的概念，可以在脚板着地时，感受脚板和小腿的角度是否小于90度。如果是的话，脚板着地点肯定是在身体重心之后。这也同时确保身体是向前倾的。

　　跨步时，在脚板和小腿上用力是一大错误。虽然这看似一个小细节，却是很关键的。自己在《Chi-Running》一书读到“把后脚跟提起”（见87页，Pick Up Your Heels）时，就是不明白其背后的道理。所以，对这一要求印象不够深刻，也就不在跑步中留意这一点。

　　现在也同时明白，为什么书中建议在沙滩上练跑，确保沙地上的脚印是平整的，而不是脚尖部分有个较深的下陷（小坑）。（脚尖部分陷的深，表明用脚板把身体撑起，全身重量在脚尖上，脚尖下的沙受力最大，就下陷的更深。）所以，如果长跑后，小腿后肌肉容易酸痛，很可能就是后脚往前跨时，过度的使用脚板和小腿把身体往前撑起。

　　除了跑姿外，还有两个避免脚伤的重点。一是步频必须达到一分钟180步左右。如果，我没错的话，步伐快的人，患上ITB的几率较低。二是必须做强化脚步肌肉的运动。个人建议有兴趣开始跑步的朋友，先作好这些运动，以确保相关的肌肉有足够力量支撑跑步中所需对身体重量的负荷，平衡这个身体的需求。这样能增加膝盖的稳定性，减轻膝盖的负担，减少膝关节的损伤。有兴趣的读友可以点击这一视频。

人生体验

　　自己在待人处事的学习上，被教导的是不要把眼光往外看别人的不是。而是要往内看自己的不是或不足，也就是自我反省。其实，这还是不足够的。就像这一次，通过录像步伐分析才看到自己的跑姿还是不正确，所以通过外面看自己的不足也是很重要。这就是为什么古人“以友为镜”。孔子说：“友直，友谅，友多闻。益矣。”《论语·季氏》。益友的其中一点就是“直”，自己犯错时，益友就会直说提醒。我们听到知己对自己的批评时，务必当成一面镜子看到真实的自己，还是忠言逆耳？

　　跑步时，跨步的动作，是脚板往前撑起，还是脚板由后脚跟提起，看似一个小细节，却马虎不得。人生何尝不是如此？多少人生的失误，皆因细节上没有把握好。

　　大家共勉！

补记：

2011年06月16日

　　今天在面簿上看到Chi-Running倡导人，针对跑姿中脚下动作的示范，更好的说明以上的内容，特此分享。留意他示范双脚像钟摆和像踩单轮脚车时，圆圈式运转的不同。也留意他提到踩单轮脚车时，脚板只能提起(pull-up)和身体前倾的要求。

　　以下是另一段他说明如何避免后脚跟先着地的视像。

2011年06月18日

　　今天为自己制作了一张Sundown的纪念照。又发现照片捕捉到自己跑姿上的另一问题。从照片中显示自己右脚板着地时不是笔直向前，而是成八字形向外张。