林野的考验

2011年06月28日

赛事：	F1 Nature Run
赛日：	2011年06月26日
赛程：	21km，越野
地点：	麦里芝蓄水池

　　第一次有人鼓励我做越野跑是在2010年初，一位护理我的ITB问题的物理治疗师知道我只做路跑后，就建议我做越野跑。一来脚在越野跑道上承受的压力，比路跑的沥青路或水泥道小的多。二来越野跑用到一些路跑时没太用上的脚部肌肉，而强化这些肌肉，能帮助身体的平衡力，有助于路跑。（个人也认为由于跑在崎岖的越野道上需要更多的平衡力，也增加对核心肌群core muscles的锻炼。）

　　虽然如此，自己也拖了一年没有开始行动。一直到今年初，2月底才开始在麦里芝蓄水池练跑，一圈接近11公里。之后就因为之前拙作提到的强化肌肉练习时伤到脚，就没有继续做越野跑。一直到决定参加Sundown全马赛，在Sundown赛事前的一个星期到麦里芝跑多一次。

　　第一次知道有这场赛事，大约是在3月份，那时正在养脚伤，是否能参加Sundown都不确定，所以也没有报名。跑完Sundown全马，原本打算给参加一个月后Sundown超马(100公里)的老大做最后30公里的伴跑。可是，在赛事前两个星期，看到赛事单位发出的声明，说严格执行比赛条例，不许伴跑，违者取消资格，并禁止参加以后的比赛，所以临时决定不伴跑，改为参加这场越野赛。（结果后来知道有不少人去伴跑，而且伴跑者还享有参赛者的待遇。真见鬼！）。

　　在开赛前两个星期报名，还有名额，可见这场赛事参赛者不多。（也可能是和Sundown超马撞期的关系。另外，赛会组办公司的规模也比较小。）

赛前纪实
　　正式报名参赛时，只剩下11天就是赛事。考虑了时间，和其他的局限（必须在早上接送参加假期学习营的孩子），决定用仅有的一个星期天，做25公里的LSD，以应付21公里的赛程。并在原本要进行taper-off的前一周到麦里芝蓄水池再练跑一次（间中也做了四次大约10公里的速度跑／慢跑）。所以，参赛前一共只有三次越野跑得经验。

　　赛前预计当天的配速，前后半段分别是8:45和8:30分钟／公里。

赛程纪实
　　这场赛事的规模不大，虽说是第二年主办，但是参赛人数不多，可能少于500人。而且分成公开组和“老将”(Veteran)组（或者应该称为“老年组”）。

　　开跑前，主办者做了简短的赛道路径介绍。基本上从蓄水池访客中心上方以反时针方向，延11公里越野跑道往北跑，大约在5公里半，右转入打靶场连径(Rifle Range Link)、沿打靶场路(Rifle Range Road)向武吉知马自然保护区跑、越过武吉知马快速公路后、左转入榴槤环径(Durian Loop Trail)、在打靶场尾端靠近泛岛快速公路那里，进入武吉知马自然保护区的越野脚车道，再回到打靶场路，沿原来的路线跑回起点，稍微不同的是在林中的管理员站(Ranger Station)处，往前跑才进入原来的越野跑道。据说全程有21.5公里。

　　主办者在介绍赛道路径时，说大约有10个陡坡必须跑。(下图GPS表的记录显示应该是12左右) 。介绍员还说最难的应该是在3公里和8公里处。从下图可看出，起跑点大约有海拔20米，赛道的最高点大约是70米。在3公里那一段的坡度，从海拔30米提升了40米达到70米。而在8公里处，则在稍微少于半公里的距离，海拔提升了近25米。这和平时相对平坦的路跑有很大的差别，不过前面5公里左右，是自己曾经练习过的跑道，所以也不太在意。介绍员还说，榴槤环径(Durian Loop Trail)将是大家的挑战。

　　当天的赛事，由公开组在7:30正起跑，而“老将”组则在8:00开跑。公开组跑之后，剩下的参赛者就寥寥可数了，我想不到200人。这些参赛者也都不是平时路跑赛事中常见的其他跑友团成员。所以，也不了解他们的实力。自己在全马一般都跑在前30%，所以心想自己的成绩应该也不会太差。

　　没想到自己真是有眼不识泰山，别看这群人当中不少年龄比我大，而且还有女士，他们可是真正的老将。看来不少是越野赛的沙场老将。一开跑，我就跟着他们跑，没一会儿就觉得不对，自己的速度比原先计划的配速还快。如下图，第一公里的配速就在6:52分钟／公里。而且，通常第一公里主要是热身，自己的配速应该是8:00以上。第二公里更是达到6:36。为了避免重蹈覆辙像Sundown配速一团糟的局面出现（见拙文《漫漫长夜…》），决定放慢速度。但是，很快的就发现自己被抛在后头，成为少数几个殿后的。

　　由于第一次参加越野赛，抱着只要能在3小时左右完成的心理，所以自己也不特别在意。接下来几公里都保持在7:30至7:45之间。很快的就到5.5公里处，在看到这个路标之后，向右转入通往武吉知马自然保护区的打靶场连径(Rifle Range Link)，也就是进入自己完全陌生的赛道。（之前练跑时，用的是环绕麦里芝蓄水池的越野跑道。）

　　进入这段赛道，才发现麦里芝的越野跑道，其实是小儿科。不用到榴槤环径(Durian Loop Trail)，我的挑战已经开始了。先是几百米的“乱石坡”（见左图，回程时拍的）。这和之前在丛林里的泥道有很大的不同。在跑上坡的同时，不只要小心留意每一步踩在什么上，同时，脚板为了平衡整个身体也更费劲。过了这段路，看到底下河床上（其实是小溪）有间奇怪的建筑。（见右图，读友知道那是什么建筑的话，不妨留言相告。谢谢！）

　　往前就必须跨过左图这条小溪。过溪时，必须眼明脚快的踩着露出水面的石头而过。

　　再往前，就遇到右图的陡坡。虽然，只是六、七步那么高，但是这坡道肯定不能跑，只能一步一步地踏上去。对以气喘如牛的我来说，每一步都是挺费劲的。

　　这一段路上，也开始遇到公开组的领先者已经往回跑。自己也赶上前面的几位落后者，自己跑跑停停的拍照，无形中和两位女士（或小姐，没时间留意）展开“追赶”的拉锯战。这时自己也意识到，平时路跑讲求的配速不管用。而自己也跟不上，用来控制步频的节拍器所发出的哔哔声，反而打扰了树林间的一片宁静……，所以也就干脆把它给关了。

　　在追赶中，这段路反而在不知不觉中很快的就过去了，来到设于打靶场路出口的第二个喝水站。没想到的是，中间还有一道栏杆（越野赛，还包含障碍赛）。看到前面回程的年轻人，一脚先踩在中间栏杆，另一脚就从上面一跨而过后也踩在中间栏杆，然后提起后腿就跨过这障碍。整个连续动作，身手矫健，身态优雅。自己也有样学样，想一跨而过。没想到不知是自己已过半百，还是跑了这一段路后，腿已不听使唤，费了点劲才把后脚跨过上方的栏杆。（回程时，为免再次献丑，决定从中间钻过去。见笑了！）

　　赛前分析赛道时，确定配速策略的其中一点就是在进入打靶场路时开始加速，以争取回一些在丛林里失去的时间（因为这是一段沥青路，属于路跑性质，比较容易跑）。那里知道这段路一开始就是陡坡，就是之前提到，在8公里处最陡的那一段。这时已实在没法一口气往前以更快的速度跑，没跑一段就必须用行兼跑得策略进行。

　　这时候，前后也不见其他参赛者的踪影。从丛林里出来，就注意到这一带，因为人烟稀少，所以猴群比较多，不少还自在的在路上闲逛。左上图圈子里就有三只，还有不少蹲在路旁“观赛”。左图中的猴子不是在吃一颗红苹果，它是在喝大会提供的能量水（大会用的是红色塑料杯，左上图黑色方形标出了被一位跑者丢弃的一个红色杯子）。其实，自己就有意识的把所有喝完的杯子丢到赛会提供的收集袋中。所有跑者有必要提高照顾自然环境的意识，它为我们提供一个良好的跑道，我们有责任维护它。

　　往前跑，就经过新电讯的地面卫星站，打靶场路也在这里跨过武吉知马快速公路。之前的赛道介绍，过了这段路，就必须转入榴槤环径(Durian Loop Trail)了。

　　接下来到了这个交叉口，看到有往回跑的参赛者，从路旁丛林里出来，而另外一位是背着自己，穿着和红色赛事运动衣相似上衣的女士（应该是跑在自己前面的另外一位落后的参赛者），自己拍了右边这一张交叉口的照片，也自然的跟着她往丛林里跑。

　　这几乎是一个重大的错误，不只误了自己的赛事，可能会因为再也看不到正确的赛道指示牌而迷路。进入丛林里不到3米左右，前面那位穿红衣的女士，突然转回头，告诉我，她不是参赛者，我不应该跟着她（到现在还不知道她是怎么会知道我误当她是参赛者，而跟她跑入错误的赛道？）。自己这时也有点迷糊了，退回大路，猜想应该是沿路往前跑吧？怎么在这样的交叉口上，没有工作人员指示方向？还好，这时有工作人员乘车经过，他们确认我必须往前跑。

　　往前跑一段，就来到这里的一个服务蓄水池(Murnane Service Reserviour)，从这里沿着蓄水池的篱笆，再进入丛林里的赛道。这里可以俯瞰底下的打靶场路。向右侧看，看到了自己在不少越野赛照片看到在武吉知马山附近的大水管。之前曾上Google Earth搜寻，却找不到，今天终于亲眼看到。不久就看到榴槤环径(Durian Loop Trail)的路标和赛道指示牌，也就是进入赛道较艰难的部分。从之前的配速图，就可以留意到，第11公里是我全程跑得最慢的一段。由于这一段地形起伏比较大，前一段必须往上升接近17米的高度，而后一段往下降近11米。不少地方其实是梯级（见右图）。间中还必须过条小溪，不过这一回还好点，有座小木桥。然而，有趣的是有一段小道，如曾经有梅花桩的设立。地上一圈圈的木桐（见左图），或许是为下雨时，坡道被往下流的泥水冲刷时，为了让来越野的人可以踩圆木桐而过。

　　也在这一段，自己再赶上前面的几位落后者。出了榴槤环径，必须横跨打靶场路进入武吉知马自然保护区。这里是倒回头前的最后一个喝水站。在这里拍了张照片。这时，后面跟上一个女的参赛者，问工作人员是否有提供能量剂。自己才想起自己太专注于应付赛道的挑战，把原先计划每小时吃一包能量剂的打算给忘了。

　　进入武吉知马自然保护区这一段，其实是越野脚车道。间中有些骑士经过，必须互相让路。这一段赛道基本上是笔直的，只要到尽头的交叉口，右转回打靶场路。从这里开始，自己在面对上坡路时，采取了步行的策略。只有在较平坦赛道或下坡道时才跑。就在快到交叉口处，又差点跑错方向。自己太专注于顺着赛道的泥路跑，在要进入另一堆丛林时，才看到左手旁2至3米处有个赛道指示牌，必须往那里左拐跑过一片青草地。还好及时发现！

　　回到打靶场路，这时是沿原有的赛道跑回终点。来的时候，打靶场路是上坡路，这时成为下坡路。乘这个机会，自己加速，记得当时留意到表上显示5:21左右的速度（这也说明上面的配速图在14公里处，速度比前后的几公里快的多）。很快的回到打靶场连径的路口。又是那一段充满挑战的崎岖路，不过没有第一次跑时的陌生，行兼跑的战略还是能够应付。（回程也没有特别值得提的，也就不再详细叙述。）

　　快到终点时，赛会的计时显示，2:57:35hrs。（照片中把蓝色亭子前的计时钟用图片技术放大）。由于忙于在拍照，忘了在过终点线时，按停手表上的计时器。过了一会儿才想起，所以自己计时是2:58:54hrs。和自己之前几次在麦里芝练习的速度相近。

 

赛后回顾

• 这一场赛事，某一程度反映了自己有点轻敌。一、自以为能够应付25公里的路跑，越野21公里就应该没有问题。二、也自以为绕麦里芝跑过，越野赛道大同小异，才会在遇到更艰巨的打靶场连径和榴槤环径时感到意外。三、在越野道练习的最长距离只有11公里，就进行21公里赛，脚上的肌肉还没有准备好这么长距离的越野跑。所以虽然经过昨天一天的休息，今天晨跑时，左脚踝的后肌腱在慢跑时，还是感觉到它很紧，而且还在酸痛。四、自以为自己的成绩在几次路跑中，都在中上以上，越野赛自己应该不会差，没想到自己会是包尾的几个。到终点时赛会已经在举行抽奖活动。
• 到大自然中跑步，就要回归自然。可以把配速的理论和节拍器抛开一边。好好享受林野中的风声，和虫鸣。还有，要维护环境，不要破坏环境或留下任何带来的东西。
• 越野跑道，一般都比较窄小，所以礼让和让道的精神很重要。
• 赛事那一天，自己运气不错，老天作美，没有下雨。在几乎跑错方向时，遇到贵人指点和能及时发现。
• 赛会的组织安排上，还有可以改进的地方。赛道指示牌必须更显眼。在重要的赛道交叉点，必须有工作人员指示方向。自己就两次差点跑错方向。

　　考虑到，赛事的距离比自己练习时多了一倍、赛道更有挑战性和间中停顿拍了不少照片，自己还是满意这次的成绩。终于完成自己之前想做而没有做的一件事。

　　有兴趣到麦里芝作越野跑的跑友，可以在这里找到麦里芝越野道地图。

补记

2011年06月29日

　　赛会正式成绩出炉，个人成绩是2:57:39小时。

跑姿(Running Form)：真相的震撼

2011年06月03日

小注：本博客开张后连续发表的几篇文章中，一再提到自己跑步的脚伤，可能吓坏新跑友和许多想开始跑步的朋友。所以，特地以这一篇文章和大家分享，真正造成这些伤的问题不在跑步运动。

　　不过，本文的用意绝对不是在教导大家如何跑，只是本着拙作《道德权威之二 —— 认错的艺术》中提到的精神：认错不只要改正错误、从中学习，“更要确保从有关错误学习到的经验能够得到传承”，在这里和大家分享自己在跑步中的一些盲点，和学习经验。

前言

　　开始跑步时，自己常常在一些读物上读到这样一句经典的话，"Running don’t hurts you, what hurts you is how you run." 大意是“跑步不会伤害你，真正伤害你的是你怎样跑。”这句话说明了跑姿(Running Form)的总要性。正确跑姿不止减少损伤，而且提高步伐的效率，跑得更快和轻松。

　　所以，自己开始练跑时，就很注意跑姿的正确。(有兴趣的读友可以上网搜寻Evolution Running 和 Chi-Running 所提倡的正确跑姿)。自己以为对正确的跑姿已有足够的认识，自己的跑姿是正确的了。常常信心满满向对跑步有怀疑的朋友，或有兴趣开始跑步的跑友大谈正确的跑姿。

　　自己所了解正确的跑姿，不外以下几个要点：

• 不能以后脚跟着地，着地点必须是在身体重心之下或稍后。脚着地时，膝部稍微弯曲。
• 使用大腿，而避免用小腿跑。因为，大腿肌肉较强大。
• 减少身体上下移动的幅度。

　　那么自己为什么会有脚伤呢？当时自信自己的跑姿正确，再加上有关的脚伤也有一定程度合理的解释，所以没有怀疑自己的跑姿。例如：自己第一次的左脚伤——ITB的问题，医生就发现我双脚站直后，把右脚抬起90度时，腰会向右倾斜，这说明自己的核心肌群(Core Muscle Group)，和左大腿两边肌肉不够力平衡腰。跑步抬起右脚时，腰部向右倾，把左脚大腿外部的ITB筋腱拉紧，被拉紧的ITB筋腱和膝关节处不断摩擦时，会引起疼痛。而第二次伤到 Shin Splint，很大程度是当时，自己的周末长跑改成从住家跑到植物园，其中一大段是在水泥筑成的人行道上。水泥路比柏油路对脚部造成更大的冲击。

　　这两个伤势通过运动，强化相关肌肉、按摩让有关肌肉松懈、和伸展运动增加其可动性就解决了。自己不但能够恢复到以前的运动量，而且去年几乎所有的赛事成绩，都大有进步。所以，自己从来都没有怀疑自己的跑姿有问题。

　　一直到今年初开始为Sundown Marathon准备，而又再回到水泥人行道上跑时，只跑了两个周末，第二个周末跑后，就感觉右腿的Shin Splint开始有些轻微的不对劲。这时就觉得有必要做个录像步法分析(Video Gait Analysis)，以确保自己的跑姿没问题。

真相的震撼

　　３月中，做了录像步法分析，结果却是晴天霹雳。自己的跑姿不正确。之前提到正确跑姿的要点，没有一点做到。

　　以上这四帧左脚落地的连续照片说明自己脚着地的问题：

• 第一帧是左脚从后往前移动要落地前。
• 第二帧里的黄色圈子显示脚板和小腿成90度，后脚跟明显会先着地。
• 第三帧是左脚着地的那一刹那，是后脚跟先着地。而且着地点是在身体重心前。再加上骨盘、膝盖和脚踝三点用浅蓝色线连接，几乎成一条直线。
• 第四帧是脚板完全着地，身体往前移时，整个身体架构，从耳朵、肩膀、骨盘和脚踝不是形成一条向前倾的直线。

　　这些跑步大忌造成的问题是：

• 后脚跟先着地，造成整个身体重量落地时的冲击力，由小腿和膝盖承受。这就是为什么容易造成小腿骨前的Shin Splint长久在水泥地上跑时，容易伤痛。
• 脚跟着地点在身体重心前，在身体向前移动时，如踩了刹车器。
• 着地时，骨盘、膝盖和脚踝三点不应该成直线。膝盖稍微弯曲，才能吸收，并缓冲整个身体下坠对膝盖的压力。
• 脚板完全着地时，身体没有前倾，造成不能利用地心引力把身体往前拉，减少跑步效益。第四帧中，耳朵不在整个直线上，表示头部不是由颈骨支撑，而是由后肩膀肌肉紧拉着，造成后肩膀肌肉容易疲劳和酸痛。

 

　　以下四帧照片说明自己跑姿上的另一个盲点：　

• 第一帧是完成左脚着地，身体往前移到脚板之上，黄圈里的脚板完全平整踩在地上。
• 第二帧显示左脚开始推动身体往前移。
• 第三帧黄色圈子内显示，脚板和脚尖成一曲折的角度（可以点击上图加以放大才看清楚）。这是用小腿和脚板的力量，把身体往前推或撑起的结果。
• 第四帧是整个人双脚离地，这是左脚完成整个身体往前推动后的结果。

　　用小腿和脚板把身体往前推或撑起时，其实是在用脚板和小腿的力量。这犯了正确跑姿中建议用大腿上较大和强健的肌肉，而避免用小腿这些较小的肌肉跑的错误。这是因为较小的肌肉容易疲劳，不能持久。这就解释，为什么自己长跑到后半段时，常常要停下来做松懈小腿肌肉(calf muscle)的伸展运动。

　　更糟的是，脚板往前推或撑起的动作，也会造成身体往上移动，再坠下。第一帧里三角形箭头指的橙色线，是画在腰间裤头上，当时脚板完全着地（往前跨下一步的开始）。第四帧里三角箭头指的浅蓝色线，也同样是画在腰间裤头上。这个时候是跨步动作的中间点，双脚离地。这两条线的差距显示自己的身体往上移动的幅度。根据给我分析步法的运动医生说，这上下移动的幅度大约有10公分。幅度大，身体坠下的冲力更大，并集中在脚上，尤其膝盖。

经验总结

　　自己之前跑步的脚伤，很大程度上是跑姿不正确所造成。要更加注意脚板着地时所在位置，最近网上读到一些讨论跑姿的文章，就强调脚板着地时，脚板和小腿之间必须形成一个小于90度的角度。个人认为，这是一个很好的概念，可以在脚板着地时，感受脚板和小腿的角度是否小于90度。如果是的话，脚板着地点肯定是在身体重心之后。这也同时确保身体是向前倾的。

　　跨步时，在脚板和小腿上用力是一大错误。虽然这看似一个小细节，却是很关键的。自己在《Chi-Running》一书读到“把后脚跟提起”（见87页，Pick Up Your Heels）时，就是不明白其背后的道理。所以，对这一要求印象不够深刻，也就不在跑步中留意这一点。

　　现在也同时明白，为什么书中建议在沙滩上练跑，确保沙地上的脚印是平整的，而不是脚尖部分有个较深的下陷（小坑）。（脚尖部分陷的深，表明用脚板把身体撑起，全身重量在脚尖上，脚尖下的沙受力最大，就下陷的更深。）所以，如果长跑后，小腿后肌肉容易酸痛，很可能就是后脚往前跨时，过度的使用脚板和小腿把身体往前撑起。

　　除了跑姿外，还有两个避免脚伤的重点。一是步频必须达到一分钟180步左右。如果，我没错的话，步伐快的人，患上ITB的几率较低。二是必须做强化脚步肌肉的运动。个人建议有兴趣开始跑步的朋友，先作好这些运动，以确保相关的肌肉有足够力量支撑跑步中所需对身体重量的负荷，平衡这个身体的需求。这样能增加膝盖的稳定性，减轻膝盖的负担，减少膝关节的损伤。有兴趣的读友可以点击这一视频。

人生体验

　　自己在待人处事的学习上，被教导的是不要把眼光往外看别人的不是。而是要往内看自己的不是或不足，也就是自我反省。其实，这还是不足够的。就像这一次，通过录像步伐分析才看到自己的跑姿还是不正确，所以通过外面看自己的不足也是很重要。这就是为什么古人“以友为镜”。孔子说：“友直，友谅，友多闻。益矣。”《论语·季氏》。益友的其中一点就是“直”，自己犯错时，益友就会直说提醒。我们听到知己对自己的批评时，务必当成一面镜子看到真实的自己，还是忠言逆耳？

　　跑步时，跨步的动作，是脚板往前撑起，还是脚板由后脚跟提起，看似一个小细节，却马虎不得。人生何尝不是如此？多少人生的失误，皆因细节上没有把握好。

　　大家共勉！

补记：

2011年06月16日

　　今天在面簿上看到Chi-Running倡导人，针对跑姿中脚下动作的示范，更好的说明以上的内容，特此分享。留意他示范双脚像钟摆和像踩单轮脚车时，圆圈式运转的不同。也留意他提到踩单轮脚车时，脚板只能提起(pull-up)和身体前倾的要求。

　　以下是另一段他说明如何避免后脚跟先着地的视像。

2011年06月18日

　　今天为自己制作了一张Sundown的纪念照。又发现照片捕捉到自己跑姿上的另一问题。从照片中显示自己右脚板着地时不是笔直向前，而是成八字形向外张。

2010赛事总结

2011年06月02日

小注：原文在2010年12月24日，以英文发表在脸书上Facebook's Note: 2010's Races Summary。既然开了这博客，就把所有文章集中于此。现以中文在这里转贴。

由伤痛开始

　　今年(2010)一开始就面对去年(2009年)渣打新加坡马拉松赛延续的伤痛。没有很好的处理ITB伤势，拖延到３月底。 还好，能在4月11日参加 2XU Compression Run(12km)。但是，由于长跑练习里数不足，只好放弃Sundown Marathon(42km)。

　　那次赛后，想通过不间断的练习争取在今年的赛事里有更好的成绩。不幸的，在周末长跑里数达到26公里时，又碰上另一没有预料到的跑步伤痛，Shin Splint。当时，以为这一年的赛事，就要全部付之流水。

“疯狂”参赛

　　幸运的是这一次的伤痛能更好的处理，因此康复的比较快。让我赶上Yellow Ribbon Prison Run (10km) 和 SAFRA Amy Half Marathon(21km)。这两场比赛是在相连的两个周末举行。因为在SAFRA赛中取得自己个人的最佳成绩，继续跑得信心增加不少。

　　一个月后，又在相连的两个周末参加了Newton Challenge Run (30公里)和Run RealRun(15公里)。在15公里赛中，我取得个人在这一距离的最佳成绩。

不能再强求

　　最终等到大多数长跑运动员引颈企盼的渣打新加坡马拉松。我原本的目标是在05:30小时左右完成，比前一年的成绩进步15分钟。幸运的话，希望在5:15小时左右完成。结果，自己在5:13:29小时完成，比前一年成绩足足进步了31分钟。

　　其实，除了Yellow Ribbon Prison Run，其他我在2009年曾参加的赛事，我都取得个人最佳成绩。这是我不能再强求的了。

2010年小统计

跑步总距离：861.71公里，花了110:38:04小时，平均每公里7:42分钟。
赛事总距离：131.27公里，花了 15:32:16小时，平均每公里7:06分钟。

　　这些都要归功于所有跑友一路来给于我的鼓励、支持和指点。我也不应该忘了太太让我有时间练跑和参赛。

　　我也要谢谢那些帮我拍照的朋友，让我留下大家共度美好时光的记忆。在这里和大家再次分享这份欢愉。

漫漫长夜…

2011年06月01日

　　Sundown Marathon 号称亚洲最大的夜间马拉松，今年是第四年举办了。据说有25,000人参赛，不过只有近 1万人跑全程马拉松赛，其余的参加半程和10公里赛。今年和往年不同的是，超级马拉松赛改在一个月后举行，而不是在同一天。

赛前纪实：打破“魔咒”

　　这是我第二次报名，不过却是第一次跑。去年虽然报了名，但是因为前年渣打全马造成的伤痛没处理好，一直拖到去年四月才能投入长距离练习。由于长跑练习的距离不够，所以只好割爱。

　　今年报名后，就兴致颇颇的为参赛而准备。长跑练习，在三月中就已经达到24公里。如果按原来练习时间表，应该可以在五月初完成至少两次的32公里长跑练习。并有三个星期的taper-off期，逐渐缩短每周里数，养精蓄锐以在正式赛事那一天冲刺。这样的赛前备战情况应该是很理想的。

　　那里料到，自己就在这时犯了一个幼稚的错误。为了充分利用时间，在等待办事的短暂间隔时间内，做了过量的Wall Squat以锻炼大腿肌肉，结果反而伤了大腿的VMO。造成接下来近八个星期不能跑步。间中虽有尝试几次，但都不成功。那时候可以说是有点颓丧。不知冥冥中是否有“魔咒”，我就是和Sundown无缘。还曾答应把机会让给别人跑，意外的是对方因故没有接受。这时自己的伤势复原还可以，就很想自己参赛，以打破这个“魔咒”。参赛的目的，不强求什么，只是把它当成一场欢乐跑(Fun Run)，打算第一次带相机跑。

　　这时离开赛事只有４个星期，只能做３次的周末长跑，肯定来不及达到最理想的32公里长跑练习。经过一番思考，改变训练计划，从原本的一星期跑３天改为一星期跑４天。周日练习时，至少跑10公里，３个周末分别是10、15和21公里长跑。如此一来，最后２周的每周的跑量，能够达到44和50公里左右，接近正常练习时，每周累计的里数。也只有完成了最后一个周末的21公里长跑练习，而且伤痛部位还可以。自己心里才有个底，肯定自己能够完成。

　　赛事的那一周是 "carbo loading"的时候，为赛事当天储备能量。赛事前一天，跑友团的大佬在家里办了大食会，为隔天赛事的能量做最后的储备。当晚睡眠的质量不是很好，总是在半梦半醒之间。可能是因为对赛事准备不足，紧张和兴奋的心情在做怪。（其实，去年渣打全马的前一夜也是如此。）

赛日纪实

　　全马赛事是在星期六晚上 2200hrs至隔天清晨之间举行（限时８小时完成）。一般上，自己在星期六总是必须着带孩子跑“歌台”。一早六点就起床和太太上菜市场买一个星期的菜，之后有四台“歌台”跑。这一天特别情商太太跑最后两“台”，好让自己能够午睡几小时。同样的，睡眠素质不是很好，也是半睡半醒中度过。

　　赛场是在樟宜会展中心，附近没有大众交通系统，必须靠大会在新加坡博览中心提供的巴士，或自己的交通工具。在有备无患的心态下，自己决定提早在1930hrs 便从老大的家出发。由于道路封锁，我们必须绕道从樟宜村进入。在樟宜村前，交通就开始拥堵。一路上发现，大会提供的许多巴士就被堵在车龙里，无法顺利的回去载第二批参赛者（庆幸老大建议自己驾车到赛场）。原本45分钟的车程，却在 2015hrs左右才抵赛场的入口处，距离起跑点还有３公里。许多人老远就非法停车再步行两、三公里到起跑点。不过，我们还是坚持把车开到正式停车场。幸运的是，大会今年调整不同组别的开跑次序。10公里先开跑，全马排在最后。我们到停车场时，不少完成10公里的参赛者正离开，我们轻易找到停车位。

　　进入会场时，已是 2050hrs，这时不少跑友还堵在车阵中。我趁机拍了几张照片，并在会场四处看看。由于大会要保留开跑后的人气，熬夜到第二天太阳升起时，现场不只放映电影，同时也现场转播欧洲杯足球决赛。甚至还有卖炸鸡的摊位，一个怎么也没有想到以跑马拉松的人为对象的食物。不过，这应该是为了让许多支持者和其他陪着熬夜的夜猫子填饱肚子而设的吧！

赛程纪实

　　很快的就可以进入起跑线前，意外地在那里遇到了第一次跑马拉松的前同事赛贞。赛前自己在脸书贴了一则贴子说“24小时内就要跑Sundown”，她跟帖说“明天见”。自己读到她的贴子时，觉得会在近一万多人里真的遇见她的机会不大。没想到，她却能从后面看到我，和我打招呼。可惜，除了她之外，自己没有在赛事中遇到其他的前同事和同学。

　　这场全马的路径和去年一样，以樟宜会展中心为起点，沿樟宜海岸路向东海岸公园跑，在炮台路转回头。以下是卫星定位在地图上的显示。大会准时 2200hrs开跑，不过我越过起跑点时，应该是在 2209hrs。

　　由于练习不足，我不期望有好成绩，把完成时间定在 5小时30分左右。而且，听其他跑友说，夜跑比白天跑更加辛苦和艰难。由于之前的伤，打乱了自己原本要练习两到三次夜跑的安排。说实在，自己心里是有点担心午夜过后，体内生物钟可能产生的反应。不过既来之，则安之。就来体验一下吧！

　　以自己的预估的完成时间，自己的配速应该是在每公里7:30分钟左右。以下就是跟据卫星定位记录每公里所花的时间。可以看到在配速控制上，这一次比渣打全马还差。完全没有按自己原有7:30的配速跑。一开始，就因为状况不错，而放开脚步跑。在第七和第八公里时，甚至达到6:45左右。

　　这一次自己也想试验一下从网上一些前辈的分享中学到的，为了避免肌肉因为长时间的惯性动作，而造成僵硬或过度疲劳，自己必须在过程中改变步频。赛前规划以每分钟 171步开始，每 5公里增加 3步到自己能应付的177步，之后再从 171步开始重复。

　　由于感觉跑的不错，在３公里左右，就调高节拍器的频率，把步频提高到 174步。之后，在５公里处在提高到 177步。第一个10公里在1127hrs左右抵达。在这里检查节拍器时，才发现之前的节拍只在165步左右。这是自己搞错增加和减少节拍按钮的位置。不过，还好及时发现，影响不大。

　　接下来的10公里，配速还是没有控制好，这10公里的后半部每公里费时7:00，比规划的配速快了30秒。到20公里处是0040hrs。往前跑近１公里就看到右图的告示牌，显示前面100米就是炮台路的折返点，那时是0051hrs。从这里开始，自己就一直在看表，等凌晨１时的到来，看自己是否会因为生理钟的关系，在这漫漫长夜的征途中，也需和“睡神”战斗。

　　往回跑的那１公里(21km)速度明显下降，因为连续停了两次拍照。不过整体感觉还是可以，在第22和第24公里的速度，比自己原先的配速还快，在7:15以下。在第29公里后，0146hrs，赶上老大和他一起拍了这一张。不过，不一下子就跟不上他，失去了他的踪影。

　　不久，就遇到长跑常说的“撞墙”(hit-the-wall) ，好像跑不动了。相信不是“睡神”的降临，而是自己长跑训练里数不足的结果。也在这时候注意到一个不太好的状况——自己的身体不流汗。因为去年渣打全马时，喝水过量，上了三次厕所，这一次自己在喝水方面有所节制。不过，之前的喝水量应该是足够的。大约每一个饮水站，都喝了两口，而不是渣打全马时的一大杯。想想问题可能出在，自己只喝100plus和每小时１包的能量剂，而矿泉水方面喝的不足。为了改善情况，改为每一个饮水站，喝一口100plus和一口矿泉水，再以两杯的矿泉水淋浴身体，借此降低体温。第一次淋浴时，把身上的盐份也淋掉，感觉很好。期间经过路旁厕所时，有股进去淋浴一番的冲动。不过考虑到身上的手机和相机而作罢。

　　第29公里是这次最难熬的１公里。好不容易熬到30公里，已是0202hrs。这时只好改变策略，开始以跑步和步行间隔运用的方式进行(run-walk approach)。开始时是到每２公里的饮水站后，步行几百米。在33公里处，回到樟宜海岸路旁的公园连道(PCN, Park-Connector)，就知道已完成一大半，只剩最后的10公里，感觉上就比较好。这一笔直的６公里，却是让很多人望而生畏的。因为，一边是马路，另一边是矮丛林，平时没人时，跑这６公里是很沉闷的，好像跑了很久还是跑不完。这时身旁的跑者也变得稀疏了，多数人是在步行。好几个跑累的人坐在间中的几个亭子休息，甚至睡觉。这些对自己起不了鼓励或激励作用。偶尔有一两位跑过自己，自己又跟不上他们的步伐。只好坚持自己的行兼跑的策略。不过，已经改为跑700米，就步行300米。

　　转眼间，也就到了航空公园道，就是转入赛场的最后３公里。这时又看到老大在前面，快步的赶上前，给他拍了这一张照片，已是0326hrs。这时自己也放开脚步往前跑，到前面的40公里处拍下最后一张的里程照，那是0336hrs。这时决定等一等老大，和他一起越过终点，就和去年Army Half Marathon一样。等了几分钟，不见他的踪影，而赛会安排的６小时领跑队伍就要到了，最终决定自己先完成。最后的两公里，因为就将结束，反而有精力，提速到每公里7:22至7:26之间。到达终点时，意外地发现老大在终点线等我，（他大概是在我拍照时超越，自己却没有留意到。还以为自己冲前拍照时，就把他远远抛在后头。）不过，总算顺利完成，我的第一场夜间赛，费时5:45:48hrs。

赛后回顾

• 这一次的赛事几乎因一个幼稚的错误而搞砸了。最糟的是，伤势不是因跑步而造成的。以后务必更加按部就班的练习。
• 在练习不足下，能以5:45:48hrs完成，自己还是非常满意。不过，这一次的配速管理完全失败，必须加强开始时控制速度的纪律。
• 全程以不同得步频跑，好像有作用，全程没有肌肉酸痛的感觉。不像去年渣打全马时，必须停下来好几次做脚部伸展运动，以减轻双腿肌肉的酸痛，甚至喷正骨水减低酸痛。不知和这一次的速度比较慢是否有关系，年底渣打全马时再印证一次。
• 赛会主办者吸取了去年的教训，在许多安排上有了改进。赛后许多饮水站还有大量的矿泉水。不足的是因为赛场位置的关系，造成进入赛场的交通大堵塞。另外有些赛道的照明度不足，只能够看到一两米内的人。
• 必须计上一笔的是第一次参加全马的小弟，和前同事，虽然都以超过７小时的时间完成，他们在跑道上忍受煎熬的时间更长，和展现意志力的时间更久。这种精神，更加令人佩服。大家一起加油！

补记

2011年06年02日

　　第一次在博客分享赛事的经历，发现一大挑战，很多细节和时间点不容易记。最后，必须靠所拍的照片中的时间纪录确认，和GPS表收集到的数据，和地图上的位置对比，确认时间点。如果，要认真做好每场赛事的经历分享，我接下来的跑步装配里是不是要加一个类似录音笔的器材呢？（说不定公司以前能够录音的MP3可以派上用场！）这样就可以把跑过程中值得分享的录下来。

　　这会太夸张吗？还是人做什么事就是要认真。自己要求孩子事事认真，是说给他们听，还身体力行做给他们看？