漫漫长夜…

2011年06月01日

　　Sundown Marathon 号称亚洲最大的夜间马拉松，今年是第四年举办了。据说有25,000人参赛，不过只有近 1万人跑全程马拉松赛，其余的参加半程和10公里赛。今年和往年不同的是，超级马拉松赛改在一个月后举行，而不是在同一天。

赛前纪实：打破“魔咒”

　　这是我第二次报名，不过却是第一次跑。去年虽然报了名，但是因为前年渣打全马造成的伤痛没处理好，一直拖到去年四月才能投入长距离练习。由于长跑练习的距离不够，所以只好割爱。

　　今年报名后，就兴致颇颇的为参赛而准备。长跑练习，在三月中就已经达到24公里。如果按原来练习时间表，应该可以在五月初完成至少两次的32公里长跑练习。并有三个星期的taper-off期，逐渐缩短每周里数，养精蓄锐以在正式赛事那一天冲刺。这样的赛前备战情况应该是很理想的。

　　那里料到，自己就在这时犯了一个幼稚的错误。为了充分利用时间，在等待办事的短暂间隔时间内，做了过量的Wall Squat以锻炼大腿肌肉，结果反而伤了大腿的VMO。造成接下来近八个星期不能跑步。间中虽有尝试几次，但都不成功。那时候可以说是有点颓丧。不知冥冥中是否有“魔咒”，我就是和Sundown无缘。还曾答应把机会让给别人跑，意外的是对方因故没有接受。这时自己的伤势复原还可以，就很想自己参赛，以打破这个“魔咒”。参赛的目的，不强求什么，只是把它当成一场欢乐跑(Fun Run)，打算第一次带相机跑。

　　这时离开赛事只有４个星期，只能做３次的周末长跑，肯定来不及达到最理想的32公里长跑练习。经过一番思考，改变训练计划，从原本的一星期跑３天改为一星期跑４天。周日练习时，至少跑10公里，３个周末分别是10、15和21公里长跑。如此一来，最后２周的每周的跑量，能够达到44和50公里左右，接近正常练习时，每周累计的里数。也只有完成了最后一个周末的21公里长跑练习，而且伤痛部位还可以。自己心里才有个底，肯定自己能够完成。

　　赛事的那一周是 "carbo loading"的时候，为赛事当天储备能量。赛事前一天，跑友团的大佬在家里办了大食会，为隔天赛事的能量做最后的储备。当晚睡眠的质量不是很好，总是在半梦半醒之间。可能是因为对赛事准备不足，紧张和兴奋的心情在做怪。（其实，去年渣打全马的前一夜也是如此。）

赛日纪实

　　全马赛事是在星期六晚上 2200hrs至隔天清晨之间举行（限时８小时完成）。一般上，自己在星期六总是必须着带孩子跑“歌台”。一早六点就起床和太太上菜市场买一个星期的菜，之后有四台“歌台”跑。这一天特别情商太太跑最后两“台”，好让自己能够午睡几小时。同样的，睡眠素质不是很好，也是半睡半醒中度过。

　　赛场是在樟宜会展中心，附近没有大众交通系统，必须靠大会在新加坡博览中心提供的巴士，或自己的交通工具。在有备无患的心态下，自己决定提早在1930hrs 便从老大的家出发。由于道路封锁，我们必须绕道从樟宜村进入。在樟宜村前，交通就开始拥堵。一路上发现，大会提供的许多巴士就被堵在车龙里，无法顺利的回去载第二批参赛者（庆幸老大建议自己驾车到赛场）。原本45分钟的车程，却在 2015hrs左右才抵赛场的入口处，距离起跑点还有３公里。许多人老远就非法停车再步行两、三公里到起跑点。不过，我们还是坚持把车开到正式停车场。幸运的是，大会今年调整不同组别的开跑次序。10公里先开跑，全马排在最后。我们到停车场时，不少完成10公里的参赛者正离开，我们轻易找到停车位。

　　进入会场时，已是 2050hrs，这时不少跑友还堵在车阵中。我趁机拍了几张照片，并在会场四处看看。由于大会要保留开跑后的人气，熬夜到第二天太阳升起时，现场不只放映电影，同时也现场转播欧洲杯足球决赛。甚至还有卖炸鸡的摊位，一个怎么也没有想到以跑马拉松的人为对象的食物。不过，这应该是为了让许多支持者和其他陪着熬夜的夜猫子填饱肚子而设的吧！

赛程纪实

　　很快的就可以进入起跑线前，意外地在那里遇到了第一次跑马拉松的前同事赛贞。赛前自己在脸书贴了一则贴子说“24小时内就要跑Sundown”，她跟帖说“明天见”。自己读到她的贴子时，觉得会在近一万多人里真的遇见她的机会不大。没想到，她却能从后面看到我，和我打招呼。可惜，除了她之外，自己没有在赛事中遇到其他的前同事和同学。

　　这场全马的路径和去年一样，以樟宜会展中心为起点，沿樟宜海岸路向东海岸公园跑，在炮台路转回头。以下是卫星定位在地图上的显示。大会准时 2200hrs开跑，不过我越过起跑点时，应该是在 2209hrs。

　　由于练习不足，我不期望有好成绩，把完成时间定在 5小时30分左右。而且，听其他跑友说，夜跑比白天跑更加辛苦和艰难。由于之前的伤，打乱了自己原本要练习两到三次夜跑的安排。说实在，自己心里是有点担心午夜过后，体内生物钟可能产生的反应。不过既来之，则安之。就来体验一下吧！

　　以自己的预估的完成时间，自己的配速应该是在每公里7:30分钟左右。以下就是跟据卫星定位记录每公里所花的时间。可以看到在配速控制上，这一次比渣打全马还差。完全没有按自己原有7:30的配速跑。一开始，就因为状况不错，而放开脚步跑。在第七和第八公里时，甚至达到6:45左右。

　　这一次自己也想试验一下从网上一些前辈的分享中学到的，为了避免肌肉因为长时间的惯性动作，而造成僵硬或过度疲劳，自己必须在过程中改变步频。赛前规划以每分钟 171步开始，每 5公里增加 3步到自己能应付的177步，之后再从 171步开始重复。

　　由于感觉跑的不错，在３公里左右，就调高节拍器的频率，把步频提高到 174步。之后，在５公里处在提高到 177步。第一个10公里在1127hrs左右抵达。在这里检查节拍器时，才发现之前的节拍只在165步左右。这是自己搞错增加和减少节拍按钮的位置。不过，还好及时发现，影响不大。

　　接下来的10公里，配速还是没有控制好，这10公里的后半部每公里费时7:00，比规划的配速快了30秒。到20公里处是0040hrs。往前跑近１公里就看到右图的告示牌，显示前面100米就是炮台路的折返点，那时是0051hrs。从这里开始，自己就一直在看表，等凌晨１时的到来，看自己是否会因为生理钟的关系，在这漫漫长夜的征途中，也需和“睡神”战斗。

　　往回跑的那１公里(21km)速度明显下降，因为连续停了两次拍照。不过整体感觉还是可以，在第22和第24公里的速度，比自己原先的配速还快，在7:15以下。在第29公里后，0146hrs，赶上老大和他一起拍了这一张。不过，不一下子就跟不上他，失去了他的踪影。

　　不久，就遇到长跑常说的“撞墙”(hit-the-wall) ，好像跑不动了。相信不是“睡神”的降临，而是自己长跑训练里数不足的结果。也在这时候注意到一个不太好的状况——自己的身体不流汗。因为去年渣打全马时，喝水过量，上了三次厕所，这一次自己在喝水方面有所节制。不过，之前的喝水量应该是足够的。大约每一个饮水站，都喝了两口，而不是渣打全马时的一大杯。想想问题可能出在，自己只喝100plus和每小时１包的能量剂，而矿泉水方面喝的不足。为了改善情况，改为每一个饮水站，喝一口100plus和一口矿泉水，再以两杯的矿泉水淋浴身体，借此降低体温。第一次淋浴时，把身上的盐份也淋掉，感觉很好。期间经过路旁厕所时，有股进去淋浴一番的冲动。不过考虑到身上的手机和相机而作罢。

　　第29公里是这次最难熬的１公里。好不容易熬到30公里，已是0202hrs。这时只好改变策略，开始以跑步和步行间隔运用的方式进行(run-walk approach)。开始时是到每２公里的饮水站后，步行几百米。在33公里处，回到樟宜海岸路旁的公园连道(PCN, Park-Connector)，就知道已完成一大半，只剩最后的10公里，感觉上就比较好。这一笔直的６公里，却是让很多人望而生畏的。因为，一边是马路，另一边是矮丛林，平时没人时，跑这６公里是很沉闷的，好像跑了很久还是跑不完。这时身旁的跑者也变得稀疏了，多数人是在步行。好几个跑累的人坐在间中的几个亭子休息，甚至睡觉。这些对自己起不了鼓励或激励作用。偶尔有一两位跑过自己，自己又跟不上他们的步伐。只好坚持自己的行兼跑的策略。不过，已经改为跑700米，就步行300米。

　　转眼间，也就到了航空公园道，就是转入赛场的最后３公里。这时又看到老大在前面，快步的赶上前，给他拍了这一张照片，已是0326hrs。这时自己也放开脚步往前跑，到前面的40公里处拍下最后一张的里程照，那是0336hrs。这时决定等一等老大，和他一起越过终点，就和去年Army Half Marathon一样。等了几分钟，不见他的踪影，而赛会安排的６小时领跑队伍就要到了，最终决定自己先完成。最后的两公里，因为就将结束，反而有精力，提速到每公里7:22至7:26之间。到达终点时，意外地发现老大在终点线等我，（他大概是在我拍照时超越，自己却没有留意到。还以为自己冲前拍照时，就把他远远抛在后头。）不过，总算顺利完成，我的第一场夜间赛，费时5:45:48hrs。

赛后回顾

• 这一次的赛事几乎因一个幼稚的错误而搞砸了。最糟的是，伤势不是因跑步而造成的。以后务必更加按部就班的练习。
• 在练习不足下，能以5:45:48hrs完成，自己还是非常满意。不过，这一次的配速管理完全失败，必须加强开始时控制速度的纪律。
• 全程以不同得步频跑，好像有作用，全程没有肌肉酸痛的感觉。不像去年渣打全马时，必须停下来好几次做脚部伸展运动，以减轻双腿肌肉的酸痛，甚至喷正骨水减低酸痛。不知和这一次的速度比较慢是否有关系，年底渣打全马时再印证一次。
• 赛会主办者吸取了去年的教训，在许多安排上有了改进。赛后许多饮水站还有大量的矿泉水。不足的是因为赛场位置的关系，造成进入赛场的交通大堵塞。另外有些赛道的照明度不足，只能够看到一两米内的人。
• 必须计上一笔的是第一次参加全马的小弟，和前同事，虽然都以超过７小时的时间完成，他们在跑道上忍受煎熬的时间更长，和展现意志力的时间更久。这种精神，更加令人佩服。大家一起加油！

补记

2011年06年02日

　　第一次在博客分享赛事的经历，发现一大挑战，很多细节和时间点不容易记。最后，必须靠所拍的照片中的时间纪录确认，和GPS表收集到的数据，和地图上的位置对比，确认时间点。如果，要认真做好每场赛事的经历分享，我接下来的跑步装配里是不是要加一个类似录音笔的器材呢？（说不定公司以前能够录音的MP3可以派上用场！）这样就可以把跑过程中值得分享的录下来。

　　这会太夸张吗？还是人做什么事就是要认真。自己要求孩子事事认真，是说给他们听，还身体力行做给他们看？