2011年06月28日
| 赛事： | F1 Nature Run |
| 赛日： | 2011年06月26日 |
| 赛程： | 21km，越野 |
| 地点： | 麦里芝蓄水池 |
第一次有人鼓励我做越野跑是在2010年初，一位护理我的ITB问题的物理治疗师知道我只做路跑后，就建议我做越野跑。一来脚在越野跑道上承受的压力，比路跑的沥青路或水泥道小的多。二来越野跑用到一些路跑时没太用上的脚部肌肉，而强化这些肌肉，能帮助身体的平衡力，有助于路跑。（个人也认为由于跑在崎岖的越野道上需要更多的平衡力，也增加对核心肌群core muscles的锻炼。）
虽然如此，自己也拖了一年没有开始行动。一直到今年初，2月底才开始在麦里芝蓄水池练跑，一圈接近11公里。之后就因为之前拙作提到的强化肌肉练习时伤到脚，就没有继续做越野跑。一直到决定参加Sundown全马赛，在Sundown赛事前的一个星期到麦里芝跑多一次。
第一次知道有这场赛事，大约是在3月份，那时正在养脚伤，是否能参加Sundown都不确定，所以也没有报名。跑完Sundown全马，原本打算给参加一个月后Sundown超马(100公里)的老大做最后30公里的伴跑。可是，在赛事前两个星期，看到赛事单位发出的声明，说严格执行比赛条例，不许伴跑，违者取消资格，并禁止参加以后的比赛，所以临时决定不伴跑，改为参加这场越野赛。（结果后来知道有不少人去伴跑，而且伴跑者还享有参赛者的待遇。真见鬼！）。
在开赛前两个星期报名，还有名额，可见这场赛事参赛者不多。（也可能是和Sundown超马撞期的关系。另外，赛会组办公司的规模也比较小。）
赛前纪实
正式报名参赛时，只剩下11天就是赛事。考虑了时间，和其他的局限（必须在早上接送参加假期学习营的孩子），决定用仅有的一个星期天，做25公里的LSD，以应付21公里的赛程。并在原本要进行taper-off的前一周到麦里芝蓄水池再练跑一次（间中也做了四次大约10公里的速度跑／慢跑）。所以，参赛前一共只有三次越野跑得经验。
赛前预计当天的配速，前后半段分别是8:45和8:30分钟／公里。
赛程纪实
这场赛事的规模不大，虽说是第二年主办，但是参赛人数不多，可能少于500人。而且分成公开组和“老将”(Veteran)组（或者应该称为“老年组”）。
开跑前，主办者做了简短的赛道路径介绍。基本上从蓄水池访客中心上方以反时针方向，延11公里越野跑道往北跑，大约在5公里半，右转入打靶场连径(Rifle Range Link)、沿打靶场路(Rifle Range Road)向武吉知马自然保护区跑、越过武吉知马快速公路后、左转入榴槤环径(Durian Loop Trail)、在打靶场尾端靠近泛岛快速公路那里，进入武吉知马自然保护区的越野脚车道，再回到打靶场路，沿原来的路线跑回起点，稍微不同的是在林中的管理员站(Ranger Station)处，往前跑才进入原来的越野跑道。据说全程有21.5公里。
主办者在介绍赛道路径时，说大约有10个陡坡必须跑。(下图GPS表的记录显示应该是12左右) 。介绍员还说最难的应该是在3公里和8公里处。从下图可看出，起跑点大约有海拔20米，赛道的最高点大约是70米。在3公里那一段的坡度，从海拔30米提升了40米达到70米。而在8公里处，则在稍微少于半公里的距离，海拔提升了近25米。这和平时相对平坦的路跑有很大的差别，不过前面5公里左右，是自己曾经练习过的跑道，所以也不太在意。介绍员还说，榴槤环径(Durian Loop Trail)将是大家的挑战。
当天的赛事，由公开组在7:30正起跑，而“老将”组则在8:00开跑。公开组跑之后，剩下的参赛者就寥寥可数了，我想不到200人。这些参赛者也都不是平时路跑赛事中常见的其他跑友团成员。所以，也不了解他们的实力。自己在全马一般都跑在前30%，所以心想自己的成绩应该也不会太差。
没想到自己真是有眼不识泰山，别看这群人当中不少年龄比我大，而且还有女士，他们可是真正的老将。看来不少是越野赛的沙场老将。一开跑，我就跟着他们跑，没一会儿就觉得不对，自己的速度比原先计划的配速还快。如下图，第一公里的配速就在6:52分钟／公里。而且，通常第一公里主要是热身，自己的配速应该是8:00以上。第二公里更是达到6:36。为了避免重蹈覆辙像Sundown配速一团糟的局面出现（见拙文《漫漫长夜…》），决定放慢速度。但是，很快的就发现自己被抛在后头，成为少数几个殿后的。
由于第一次参加越野赛，抱着只要能在3小时左右完成的心理，所以自己也不特别在意。接下来几公里都保持在7:30至7:45之间。很快的就到5.5公里处，在看到这个路标之后，向右转入通往武吉知马自然保护区的打靶场连径(Rifle Range Link)，也就是进入自己完全陌生的赛道。（之前练跑时，用的是环绕麦里芝蓄水池的越野跑道。）
进入这段赛道，才发现麦里芝的越野跑道，其实是小儿科。不用到榴槤环径(Durian Loop Trail)，我的挑战已经开始了。先是几百米的“乱石坡”（见左图，回程时拍的）。这和之前在丛林里的泥道有很大的不同。在跑上坡的同时，不只要小心留意每一步踩在什么上，同时，
脚板为了平衡整个身体也更费劲。过了这段路，看到底下河床上（其实是小溪）有间奇怪的建筑。（见右图，读友知道那是什么建筑的话，不妨留言相告。谢谢！）
往前就必须跨过左图这条小溪。过溪时，必须眼明脚快的踩着露出水面的石头而过。
再往前，就遇到右图的陡坡。虽然，只是六、七步那么高，但是这坡道肯定不能跑，只能一步一步地踏上去。对以气喘如牛的我来说，每一步都是挺费劲的。
这一段路上，也开始遇到公开组的领先者已经往回跑。自己也赶上前面的几位落后者，自己跑跑停停的拍照，无形中和两位女士（或小姐，没时间留意）展开“追赶”的拉锯战。这时自己也意识到，平时路跑讲求的配速不管用。而自己也跟不上，用来控制步频的节拍器所发出的哔哔声，反而打扰了树林间的一片宁静……，所以也就干脆把它给关了。
在追赶中，这段路反而在不知不觉中很快的就过去了，来到设于打靶场路出口的第二个喝水站。没想到的是，中间还有一道栏杆（越野赛，还包含障碍赛）。看到前面回程的年轻人，一脚先踩在中间栏杆，另一脚就从上面一跨而过后也踩在中间栏杆，然后提起后腿就跨过这障碍。整个连续动作，身手矫健，身态优雅。自己也有样学样，想一跨而过。没想到不知是自己已过半百，还是跑了这一段路后，腿已不听使唤，费了点劲才把后脚跨过上方的栏杆。（回程时，为免再次献丑，决定从中间钻过去。见笑了！）
赛前分析赛道时，确定配速策略的其中一点就是在进入打靶场路时开始加速，以争取回一些在丛林里失去的时间（因为这是一段沥青路，属于路跑性质，比较容易跑）。那里知道这段路一开始就是陡坡，就是之前提到，在8公里处最陡的那一段。这时已实在没法一口气往前以更快的速度跑，没跑一段就必须用行兼跑得策略进行。
这时候，前后也不见其他参赛者的踪影。从丛林里出来，就注意到这一带，因为人烟稀少，所以猴群比较多，不少还自在的在路上闲逛。左上图圈子里就有三只，还有不少蹲在路旁“观赛”。左图中的猴子不是在吃一颗红苹果，它是在喝大会提供的能量水（大会用的是红色塑料杯，左上图黑色方形标出了被一位跑者丢弃的一个红色杯子）。其实，自己就有意识的把所有喝完的杯子丢到赛会提供的收集袋中。所有跑者有必要提高照顾自然环境的意识，它为我们提供一个良好的跑道，我们有责任维护它。
往前跑，就经过新电讯的地面卫星站，打靶场路也在这里跨过武吉知马快速公路。之前的赛道介绍，过了这段路，就必须转入榴槤环径(Durian Loop Trail)了。
接下来到了这个交叉口，看到有往回跑的参赛者，从路旁丛林里出来，而另外一位是背着自己，穿着和红色赛事运动衣相似上衣的女士（应该是跑在自己前面的另外一位落后的参赛者），自己拍了右边这一张交叉口的照片，也自然的跟着她往丛林里跑。
这几乎是一个重大的错误，不只误了自己的赛事，可能会因为再也看不到正确的赛道指示牌而迷路。进入丛林里不到3米左右，前面那位穿红衣的女士，突然转回头，告诉我，她不是参赛者，我不应该跟着她（到现在还不知道她是怎么会知道我误当她是参赛者，而跟她跑入错误的赛道？）。自己这时也有点迷糊了，退回大路，猜想应该是沿路往前跑吧？怎么在这样的交叉口上，没有工作人员指示方向？还好，这时有工作人员乘车经过，他们确认我必须往前跑。
往前跑一段，就来到这里的一个服务蓄水池(Murnane Service Reserviour)，从这里沿着蓄水池的篱笆，再进入丛林里的赛道。这里可以俯瞰底下的打靶场路。向右侧看，看到了自己在不少越野赛照片看到在武吉知马山附近的大水管。之前曾上Google Earth搜寻，却找不到，今天终于亲眼看到。
不久就看到榴槤环径(Durian Loop Trail)的路标和赛道指示牌，也就是进入赛道较艰难的部分。从之前的配速图，就可以留意到，第11公里是我全程跑得最慢的一段。
由于这一段地形起伏比较大，前一段必须往上升接近17米的高度，而后一段往下降近11米。不少地方其实是梯级（见右图）。间中还必须过条小溪，不过这一回还好点，有座小木桥。然而，有趣的是有一段小道，如曾经有梅花桩的设立。
地上一圈圈的木桐（见左图），或许是为下雨时，坡道被往下流的泥水冲刷时，为了让来越野的人可以踩圆木桐而过。
也在这一段，自己再赶上前面的几位落后者。出了榴槤环径，必须横跨打靶场
路进入武吉知马自然保护区。这里是倒回头前的最后一个喝水站。在这里拍了张照片。这时，后面跟上一个女的参赛者，问工作人员是否有提供能量剂。自己才想起自己太专注于应付赛道的挑战，把原先计划每小时吃一包能量剂的打算给忘了。
进入武吉知马自然保护区这一段，其实是越野脚车道。间中有些骑士经过，必须互相让路。这一段赛道基本上是笔直的，只要到尽头的交叉口，右转回打靶场路。从这里开始，自己在面对上坡路时，采取了步行的策略。只有在较平坦赛道或下坡道时才跑。就在快到交叉口处，又差点跑错方向。自己太专注于顺着赛道的泥路跑，在要进入另一堆丛林时，才看到左手旁2至3米处有个赛道指示牌，必须往那里左拐跑过一片青草地。还好及时发现！
回到打靶场路，这时是沿原有的赛道跑回终点。来的时候，打靶场路是上坡路，这时成为下坡路。乘这个机会，自己加速，记得当时留意到表上显示5:21左右的速度（这也说明上面的配速图在14公里处，速度比前后的几公里快的多）。很快的回到打靶场连径的路口。又是那一段充满挑战的崎岖路，不过没有第一次跑时的陌生，行兼跑的战略还是能够应付。（回程也没有特别值得提的，也就不再详细叙述。）
快到终点时，赛会的计时显示，2:57:35hrs。（照片中把蓝色亭子前的计时钟用图片技术放大）。由于忙于在拍照，忘了在过终点线时，按停手表上的计时器。过了一会儿才想起，所以自己计时是2:58:54hrs。和自己之前几次在麦里芝练习的速度相近。
赛后回顾
- 这一场赛事，某一程度反映了自己有点轻敌。一、自以为能够应付25公里的路跑，越野21公里就应该没有问题。二、也自以为绕麦里芝跑过，越野赛道大同小异，才会在遇到更艰巨的打靶场连径和榴槤环径时感到意外。三、在越野道练习的最长距离只有11公里，就进行21公里赛，脚上的肌肉还没有准备好这么长距离的越野跑。所以虽然经过昨天一天的休息，今天晨跑时，左脚踝的后肌腱在慢跑时，还是感觉到它很紧，而且还在酸痛。四、自以为自己的成绩在几次路跑中，都在中上以上，越野赛自己应该不会差，没想到自己会是包尾的几个。到终点时赛会已经在举行抽奖活动。
- 到大自然中跑步，就要回归自然。可以把配速的理论和节拍器抛开一边。好好享受林野中的风声，和虫鸣。还有，要维护环境，不要破坏环境或留下任何带来的东西。
- 越野跑道，一般都比较窄小，所以礼让和让道的精神很重要。
- 赛事那一天，自己运气不错，老天作美，没有下雨。在几乎跑错方向时，遇到贵人指点和能及时发现。
- 赛会的组织安排上，还有可以改进的地方。赛道指示牌必须更显眼。在重要的赛道交叉点，必须有工作人员指示方向。自己就两次差点跑错方向。
考虑到，赛事的距离比自己练习时多了一倍、赛道更有挑战性和间中停顿拍了不少照片，自己还是满意这次的成绩。终于完成自己之前想做而没有做的一件事。
有兴趣到麦里芝作越野跑的跑友，可以在这里找到麦里芝越野道地图。
补记
2011年06月29日
赛会正式成绩出炉，个人成绩是2:57:39小时。
2011年10月21日
由于必须在当局封闭作为赛道的樟宜海岸路之前抵达赛场，赛事当天４时半便起床，赶在 5时45分左右到赛场。抵达赛场时，因为时间还早，没有之前Sundown马拉松堵车的现象。
抵达集合点时，司仪已在呼吁21公里参赛者进入起跑点。匆忙做完自己跑前必做的暖身运动，就进入起跑点，两位跑友也同时
出现。在起跑点等候开跑时，朝阳的一片彩霞慢慢的由东方向眼前延伸。
岸路，左转延着机场旁的公路向东海岸快速公路方向跑，在９公里后转回头到樟宜海岸公园，之后延海滩跑回樟宜展览中心的终点。
跑了近１公里，双腿的感觉出奇的好，没有前几天练跑时沉重的感觉。这时天空已经放白。心里不由得决定顺其自然，放开步伐
跑，只要不透支后半段的精力。这段郊道的情况比去年好，没有那么多凹凸不平。不知道主办单位是否之前特地用沙铺平赛道。没一会儿，就有沙子进入我的鞋子。考虑到，后面还有一段沙滩赛道，决定只要这些沙子没有干扰自己的跑姿，就不停下来处理（左边上下图的光线差别很大，都是在两公里的郊道上拍得，前后时间差大约12分钟，）
。自己下意识的紧跟在后，避免彼此的距离拉远了。过了15公里处，也即是进入樟宜海岸公园处，自己的速度显著下降，配速由原本的6:30，下降至6:39，甚至7:09。跑了近1公里，在进入沙滩时，已看不到跑在前头的两位跑友。
在沙滩上，自己开始有意识的注意自己的跑姿，着重提起脚后跟，避免脚板使力向下踩和往前推，因为一用力，踩在沙滩上的脚板会下陷，让自己跑起来更辛苦。这很快的让自己追上前面的两位跑
友，还乘机拍照留念。
半程马拉松的最佳成绩。夫复何求！
