黄丝带赛后的巧遇

2011年09月22日

赛事：	Yellow Ribbon Prison Run
赛日：	2011年09月18日
赛程：	10km
地点：	樟宜村——樟宜监狱

赛前纪实

　　黄丝带赛事，是新加坡黄丝带计划下的一项常年活动。黄丝带计划是推动社会接受前囚犯，给与他们更新的机会。通过赛事，也为有关计划筹款。这是我第三次参赛。第一次的参与完全是跑友团老大的介绍，他当时还积极的协助募款。这两年来，我个人也以此赛事作为个人10公里最佳成绩的标准。其中一个原因是赛道较具挑战，间中有不少陡坡。(如右边GPS的海拔图显示，整个赛段起伏不停，几乎没有平地。在7公里处，在1公里距离内爬升海拔17米。)

　　年初时，梦想自己能够在今年内以少过１小时的时间完成10公里。不过，这场赛事是在武装部队半程马拉松赛之后两个星期举行。在半程马拉松后的一个星期，不知是否之前赛事用尽精力，就是提不起劲来跑，在加上雨天，就整整一个星期没有练跑。赛事的那个星期，只在星期一和星期五分别做了11公里的慢跑和5公里的速度跑。达不到之前设想，这两个星期内做两次速度跑，和一次训练强度较大的越野跑。

　　加上半程马拉松赛后，左大腿处的肌肉比较僵硬，虽然经过好几天用滚筒按摩有所进展。但是，左腿还是不再理想状态下。所以，对于赛事成绩没有抱太大的期望，能够比第一次参赛时缔造的个人10公里最佳成绩1:05:09小时，就心满意足了（去年是1:05:43小时）。赛前以1:03小时为比较实际的目标，也没去计算这目标下的配速应该是多少。

赛程纪实

　　由于是10公里赛，开跑时间相对的较迟，在早上7:45时。不过，为了避开封路，和可能面对的交通拥挤，我还是在清晨6:15时左右就抵达赛场。一群跑友相约到起跑点。

　　今年的赛道和往年一样。从樟宜村到樟宜监狱内的草场，中间经过那一带好几个历史性地标，如几个前改造所、二战时期英军的大炮阵地、已改为博物馆的二战时期英军的小礼拜堂、和旧樟宜监狱围墙等等。

　　赛事准时在7:45是开跑，由于事先没有制定任何配速策略，就跟着感觉跑。一开始第１公里的配速就在5:48分钟。而自己做速度跑时，一般的配速也只是在6:00左右，跑在5:45左右也只是间歇速度训练时达到的。由于赛程不断上下坡，也担心后面的上坡道减速会失去一些时间，所以前面尽量跑快一点。再加上，既然身体感觉还不错，左脚也没有大碍，我就顺其自然。心想：说不定我还能完成年初１小时内完成的梦想。

　　事实证明，这样的配速，不可能维持太久。不出所料，在６公里时，已经不能维持每公里5:45分钟以下的配速。面对速度的减慢，只有告诉自己尽量维持在每公里6:00分钟左右的配速。不过，由于前面冲刺的太快，要维持这样的配速也变成一个挑战。以上的配速图显示，7至9公里的配速就不断地上升，分别为6:07，6:08和6:10分钟。记得这一段路程，意识到自己的速度不断下降，特意锁定前面一位速度相当的跑者紧跟在后。如果，对方跑远了，或者速度放慢了，就另外锁定一个对象紧跟。否则，这一段的配速将更糟。

　　这时也不断留意平均配速，注意到越来越接近6:00分钟。如果一超过6:00分钟，我就没有希望在１小时内完成10公里赛程了。在９公里处，已经耗时53:41分钟左右，意味着最后１公里的配速必须在6:00分钟内完成，否则１小时内完成10公里的梦想就要泡汤了。因此，一鼓作气，飞步的往终点跑。越过终点线时，手表显示59:16分钟。而最终赛会成绩是59:14分钟，完成我年初的梦想。

　　在终点，遇到的跑友大多都跑出好成绩，兴致都很高。由于我连续两个星期跑的少，累计里数不足。所以，事先计划，结束后从终点跑回起点取车。好几个人临时决定加入。虽然，我们不是按原来的跑线跑，不过在后面一段，我们得以在原有的赛道上往回跑。(左右两图，显示我们在空旷的赛道上慢跑。赛道如此空旷是因为我们往回跑。)

　　当我回到樟宜海滩公园的停车场时，差不多是６公里的距离。为了累计当天跑21公里距离，我决定一个人在樟宜海滩公园再跑５公里，尤其是往西那一段。自己从来没有跑过。不知不觉中，我发现自己跑入一片木麻黄林中。高耸的木麻黄树，有我在德明政府华文中学六年的记忆（德明当时的旧校园就种了不少木麻黄树）。今天能在这里发现它们純是意外，林中清幽，有不少巨石和木麻黄树相伴。不过，后面这一段是在跑跑、停停和走走中完成。

赛后回顾

　　这场赛事收获不少。原本不抱太大期望的赛事，却能达成年初的梦想，在少于1小时内完成10公里。在距离两个星期内，缔造了两个距离的个人最佳成绩。也意外的赛后跑入一片景致清幽的木麻黄树林，挑起早期校园的回忆。

　　其实，跑步也让我到许多日常生活中不太可能到的地方，让我看到更多新加坡的景色。

伴跑

2011年09月20日

赛事：	Army Half Marathon
赛日：	2011年09月04日
赛程：	21km
地点：	市中心

赛前纪实

　　今年是第三次参加武装部队的半程马拉松了。前两次的成绩分别是2:55:19和2:29:27小时。今年希望在这一基础上更进一步。年初有想到以2:15:00小时为目标。不过，之前速度训练的次数不足，再加上进步的幅度不可能每次都那么大，退而求次，只要进步5分钟就心满意足了。

　　赛前，也答应为一个跑友伴跑，协助他完成在2:30小时内完成21公里的心愿。我相信他是有能力达成这个目标，只是信心问题。在赛前两周的周末长跑练习，就和他在东海岸以赛事配速练跑一次，每公里7:00分钟左右。21公里只花了2:28小时。这是他第一次在2:30小时内跑完，他高兴不已。之前，他可能是开始时跑的太快，结果在最后阶段已经筋疲力尽，而不能在目标时间内完成21公里。这进一步印证了稳定配速(constant pace)或负数分段(negative split) （后半段跑的必前半段快）是争取在最短时间内完成赛程的一个重要策略。

　　如此一来，我有信心伴跑会成功。问题是，自己是否能够同时争取更好的时间。赛事前几天，我就制定好当天的几个策略和跑友沟通：

1. 前半段打算以每公里7:00分钟跑，而后半段能够的话提速到每公里6:45分钟。一来是负速分段的策略，另一考虑是赛道最后一段经过福康宁山，有一段比较陡的赛道，担心会拖延平均速度。
2. 提前半小时到起跑点。由于赛事是由武装部队办，有不少部队组织了一营，又一营的士兵参与。他们是列队慢跑，如果在他们之后起跑，赛程中必须左闪右避的超越他们，会花费不必要的力气和时间。
3. 除了采取去年开始间隔一个饮水站喝水的策略外，也避免在前面几个饮水站喝水。这是最近读到的一个赛事策略，因为前面几个饮水站较多的人会停留，借这个机会超越他们，挡在前面的人就较少。

赛程纪实

　　赛事当天，凌晨3时15分就起身，预计在清晨4时15分抵达赛场附近热身，到达赛事附近停车场时，跑友已在附近等我。因为他的一位朋友，要和我们一起跑，但又忘了带赛事的编号标签和计时感应器，必须倒回家拿，我们就近在那里热身和等他的朋友回来。还好他朋友家离赛场不远，不会耽误我们出发到起跑点的时间。（其实，参赛前一晚，最好把编号标签扣好在运动衫上、把计时感应器系在跑鞋上、和其他一切必须用品装备好。这可避免赛事当天遗漏。）

　　在起跑点，我才发现主办单位在起跑点设有竞赛和非竞赛区，竞赛区在非竞赛区之前。个人猜想非竞赛区是为那些部队组织来参加的个个营队而设的。这是我参赛三年来第一次发现有这样的安排。因为，之前两次，没有抱着争取最好成绩的心理，所以都没有提早到起跑点，也就没有发现这个区别，都傻傻跟着在非竞赛区后面排队。（之后，在脸书上看到，好几个人投诉花很多时间和气力才能越过部队参加者。有人建议部队参加者应该有另一个开跑时间。）

　　然而，竞赛区的入口却不明显，沿着滨海艺术中心前的滨海大道步行到起跑点，是不能进入竞赛区的。而必须在艺术中心前的一个梯级下去，步行穿过桥底从另一边进入竞赛区。（右图：在滨海大道起跑点前拍，背后是滨海金沙的莲花）

　　赛事准时在5时15分开跑，一开跑，由于大家精力充沛，速度都很快。我们不知不觉地跟着大家的速度跑，超越了我们原有每公里7:00分钟的配速。如下图显示，第二公里，甚至是5:38分钟。这是配速管理中常面对的问题，不知不觉地跟着大家以超越原来的配速跑，跑友和我都互相提醒放慢速度，以控制配速。

从以上的配速图来看，除了一开始的速度太快外，在放慢速度后，蓝线标示的平均配速逐步上升到每公里6:45分钟左右。从11公里处一直维持到18公里处。在过了福康宁山陡坡之后（19公里处），我们开始加速，最终让平均配速下降到每公里6:40分钟左右。红线标示我的平均心跳/最高心跳的百分比。

　　今年的赛道和往年大不相同。往年一大半的赛程是在东海岸公园。今年经过金融区后、就转入滨海南花园、越过滨海堤坝、进入滨海花园东、沿着丹戎禺旁的公园连道进入体育场那一带、再沿尼浩大道回到市中心、之后沿着史丹福路、绕到福康宁山一圈、经国会大厦回到大草场的终点。

　　原本以为，滨海南、滨海堤坝和滨海花园东的景色，必然给与大家不同的体验，也期待看一看主办单位网上称这一带将有LED照明，会是多壮观。然而，我们跑到这一段时，大约是6时左右，四周一片漆黑，完全看不到景色。所谓的LED照明，只是铺在地上用来标示跑道。由于照明不足，大家相对的必须和前面的跑友保持一定的距离，也就放慢了速度。从之前的配速图，可见在７至８公里处，配速相对的高，在每公里７分钟以上。

　　由于之前，我们越过３个饮水站，我选择在靠近堤坝的饮水站喝水，在抵达饮水站前，我示意跑友，便往饮水站内挤，等我出来时，却发现丢失了跑友，看不到他们。（别告诉我，第一次伴跑，还不到一半，就要失败告终！）。还好，不一会儿他们就发现了我，我们继续往前跑。

　　过了滨海花园东，到了丹戎禺私人住宅旁，进入公园连道时，跑道只是１米左右宽，而且照明不足。几乎是停下来走过去。

　　军部办的赛事，有个优点，支援的人多势众，不只饮水站充足，而且间中有不少的打气加油的表演。然而，今年有时间目标，所以，也没有仔细的去留意他们，没有停下来拍照。

　　一路上我都一直在前领跑，不时回头确保跑友能跟的上。回到市区时，我们的平均配速保持在每公里6:43左右。我示意跑友这时必须开始加速，（虽然，6:43左右的配速肯定能够完成我们在2:30小时内跑完的目标。但是，既然我们还有精力，就按我们后半段要比前半段跑的快的策略，在后半段加速）。到了大约17公里处，也就是福康宁山前的陡坡，我们速度是慢了下来。不过，还不至于太差。我也发现，我好像失去了跑友的朋友，他可能已跟不上了。我决定继续往前跑，至少跑友还跟着，并能帮他完成目标。

　　过了陡坡，我开始顺着下坡趋势加速。不过还是好几次回头，确保跑友还跟着，如果距离拉远了，就稍稍放慢速度，确保他不要因为落后的太远，而没有动力跟上来。到了最后１公里，发现自己有可能在2:20小时完成赛事，决定不再等，拔腿狂奔。最终以2:20:46完成赛事。跑友也在距离我大约40秒左右完成赛事。(左上图：从国会大厦转入大操场前最后的冲刺。右上图：冲线的一刹那。)

　　赛后，就到一向来跑友们赛后的集合点——陈金声喷泉旁看看是否有相熟的跑友。因为，我之前就在脸书上发帖，邀请相熟的跑友见见面。结果，不负我的期望。见到了好友仲河，和几位公司的前同事。大家合影留念。

 

赛后回顾

　　伴跑是不容易的，尤其是有时间目标的伴跑。不只要考虑到完成时间目标的策略，也必须不时留意跑友的位置和情况，才不至于误了跑友的心愿。相信必要时，还必须临场做些调整。看来这样的伴跑，必须对对象的实力有一定程度了解，才能在对方的现有基础上稍微推一把，争取更好的成绩。跑友的朋友之前没有和他一起跑过，所以不知他的情况。（他最终以2:33小时完成。据说跟不上的原因是脚在18公里处开始痛。）

　　2:20:46小时是个人21公里的新最佳成绩，比去年2:29:27小时的成绩进步不少。虽然，没有达到年初想在2:15小时内完成的梦想。不过，在训练不足，又是在伴跑底下，能够进步超过8分钟的时间，心满意足了。毕竟，赛前比较实际的目标定在2:25:00小时以内完成。